Le football est un jeu rapide qui exige des joueurs une condition physique optimale. Étant donné que les joueurs de football doivent courir en permanence pendant toute la durée du match, il est important qu’ils disposent d’une grande quantité d’air pour ne pas être épuisés à la mi-temps. Des techniques de respiration appropriées peuvent aider les joueurs de football à respirer davantage afin qu’ils puissent donner le meilleur d’eux-mêmes pendant toute la durée du match. Il se passe beaucoup de choses dans un match de football : courir, sauter, tourner et sprinter aussi vite que possible pendant environ 90 minutes d’affilée. C’est pourquoi il est si important de préparer votre corps avant d’entrer sur le terrain. Sans un entraînement préalable approprié, vous vous retrouverez à bout de souffle après seulement quelques sprints, après avoir terminé chaque exercice ou même simplement après avoir marché d’un bout à l’autre du terrain. Pour bien jouer au football, vous devez avoir de l’endurance, c’est-à-dire être capable de courir, de sauter et de plaquer pendant de longues périodes sans se fatiguer. La meilleure façon de développer l’endurance est l’entraînement par intervalles : de courtes rafales d’activité de haute intensité suivies d’intervalles de repos. Dans ce guide, nous examinons quelques exemples de programmes d’entraînement par intervalles ainsi que des façons de combiner différents entraînements pour augmenter votre endurance et vos performances sur le terrain.
Exercices de force et de conditionnement
Les exercices de force et de conditionnement sont destinés à développer les muscles qui peuvent être utilisés pour le football. Ils peuvent vous aider à améliorer votre vitesse, votre puissance, votre force et votre explosivité. Ces exercices comprennent : Les squats : Le squat est un mouvement polyvalent qui peut être utilisé pour la force et le conditionnement. Cela peut vous aider à augmenter votre saut vertical et la force du bas du corps. Les tractions : Les tractions sont un excellent exercice qui cible tout le bas du corps et le tronc. Ils peuvent être utilisés pour augmenter la force et la puissance du bas du corps. Flexion des jambes : La presse à jambes est un excellent exercice qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Ils peuvent être utilisés pour augmenter la force du bas du corps.
Exercices de sprint
Le sprint est un exercice important pour développer votre capacité aérobique afin de pouvoir jouer au football à haute intensité pendant de longues périodes. Les exercices de sprint comprennent : Les courses navettes : La course navette est un excellent exercice qui cible tout le bas du corps. Commencez par installer des cônes ou tracer des lignes sur le sol. Ensuite, placez une ligne à 10 mètres de distance. Sautez jusqu’à la ligne, touchez-la et revenez aussi vite que possible. Répétez cet exercice de 10 à 15 fois. Échelles : Les échelles sont un excellent exercice pour les joueurs de football car elles ciblent presque tous les groupes de muscles de votre corps. Commencez par installer des cônes ou dessiner des lignes sur le sol. Ensuite, placez une ligne à 10 mètres de distance. Sautez jusqu’à la ligne, touchez-la et revenez aussi vite que possible. Diminuez votre vitesse d’un niveau à chaque fois que vous touchez la ligne. Répétez l’échelle de 10 à 15 fois. Sprints en côte : Les coureurs adorent cette activité car elle peut être pratiquée presque partout. Trouvez une colline d’environ 30 mètres de long. Sautez sur la colline aussi vite que possible. Revenez en trottinant pour récupérer. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
Exercices de saut
Ces exercices aident à développer la puissance de vos jambes, ce qui peut vous aider à sauter plus haut pour pouvoir diriger le ballon ou même marquer un but. Les exercices de saut comprennent : Les box jumps : Les sauts de boîte sont un excellent exercice qui cible tout le bas du corps. Installez quelques boîtes ou un banc. Ensuite, sautez sur les boîtes aussi haut que vous le pouvez. Vous pouvez également essayer de faire cet exercice avec un gilet lesté ou en tenant un ballon de médecine lourd. Les step-ups : Les step-ups sont un excellent exercice qui cible tout le bas du corps. Trouvez un banc ou une marche à la hauteur des genoux. Montez sur le banc aussi haut que vous le pouvez. Répétez cet exercice de 10 à 15 fois. Sauts à l’élastique : Les squats sont un excellent exercice qui cible tout le bas du corps. Trouvez une boîte ou un banc. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Ensuite, sautez aussi haut que vous le pouvez et atterrissez doucement. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
Exercices d’agilité pour le football
Les exercices qui améliorent votre agilité vous aident à vous déplacer rapidement sur le terrain afin de pouvoir marquer votre adversaire, intercepter des passes et marquer des buts. Les exercices d’agilité comprennent : Le brassage latéral : Il s’agit d’un excellent exercice qui cible l’ensemble du bas du corps. Commencez par installer des cônes ou tracer des lignes sur le sol. Ensuite, placez une ligne à 10 mètres de distance. Déplacez-vous latéralement vers la ligne aussi vite que possible. Répétez cet exercice de 10 à 15 fois. Marche à reculons : Le rétropédalage est un excellent exercice qui cible tout le bas du corps et le tronc. Commencez par installer des cônes ou tracer des lignes sur le sol. Ensuite, placez une ligne à 10 mètres de distance. Faites du rétropédalage jusqu’à la ligne aussi vite que possible. Répétez cet exercice de 10 à 15 fois.
Conclusion
La respiration est une nécessité pour tous les athlètes. La capacité à pouvoir respirer de manière incontrôlée est cruciale lors des compétitions sportives. Les techniques de respiration peuvent vous aider à atteindre un état d’esprit qui vous permettra d’être plus performant sur le terrain. Des techniques de respiration appropriées vous aident à vous concentrer sur votre jeu, à récupérer lorsque vous êtes fatigué et à être plus performant lorsque vous devez donner le meilleur de vous-même. La prochaine fois que vous vous préparez à jouer au football, n’oubliez pas d’inspirer et d’expirer profondément avant de vous rendre sur le terrain. Lorsque vous êtes au milieu d’un match, il est essentiel que vous ayez suffisamment d’air pour donner le meilleur de vous-même. De mauvaises habitudes respiratoires peuvent entraîner une surcharge de vos poumons et provoquer un essoufflement.